Zeg ons alsjeblieft dat we het niet voor niets doen…
Planken: voor velen een gevreesde oefening in de sportschool. Want hoewel het makkelijk lijkt, is het enorm zwaar. Wie regelmatig plankt, weet als geen ander dat een minuut plotseling extreem lang kan duren. Toch wagen een hoop mensen zich eraan en ook in veel bootcamplessen en online work-outs komt de plank voorbij. Maar wat trainen we nu precies tijdens het planken? En bereik je er überhaupt iets mee?
Wat levert het planken je nu precies op?
Planken
Een plank is in principe overal te doen, maar het is wel belangrijk dat je goed op je houding let. Voorkom een bolle of juist holle rug: je ruggengraat moet lang en recht zijn. Je hebt de juiste houding wanneer je een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Dit bereik je door je buik goed aan te spannen en je navel iets in te trekken. Om er zeker van te zijn dat je de juiste houding hebt, kun je planken naast een spiegel of iemand anders je houding laten checken. Nog een tip: kijk niet naar voren, maar naar de grond. Zo voorkom je pijn aan je nek.
Core
Benieuwd wat al dat planken je precies oplevert? Tijdens het planken span je je romp aan, waardoor je deze versterkt. In het dagelijks leven zul je hier profijt van hebben, want je core gebruik je bij álles wat je doet. Denk bijvoorbeeld aan tillen of bukken. Daarnaast verbeter je met planken je sportprestaties, zoals zwemmen en hardlopen. Hoewel het planken voornamelijk gericht is op het versterken van je buikspieren, is het ook een goede oefening voor je rug. Met name je bovenrug en schouders worden er gespierder van. Ook je bovenarmen train je met planken, maar dat heb je waarschijnlijk al wel gemerkt als je ooit hebt geplankt!
Variatie
We planken dus niet voor niets, een hele geruststelling! Toch blijkt wel uit meerdere onderzoeken dat vier minuten ‘stil’ planken minder effectief is dan variëren tijdens een planksessie. Je kunt daarom beter een halve minuut op je ellebogen steunen, vervolgens een halve minuut een sideplank op links doen, gevolgd door een halve minuut op rechts. Een andere optie is om jezelf tijdens het planken vanaf je elleboog omhoog te duwen mat je handen. Eerst duw je jezelf omhoog met je linkerhand, dan met je rechter. Je staat dan in een opdrukpositie. Vervolgens laat je jezelf weer zakken op je linkerelleboog en daarna op je rechter.
Nog meer variatie aanbrengen in je planksessie? Probeer dan eens de ‘Cha Cha Slide plank challenge’, zoals te zien is in de onderstaande video:
Dit bericht bekijken op Instagram
Lees ook: Zo was je een sportbeha op de juiste manier
Wil je dit artikel bewaren? Pin ‘m dan op Pinterest!
Bron: Glamour | Beeld: Unsplash