Trek de stevige stappers maar meteen aan! Met dit 6-weken-wandelplan val je af zonder je in het zweet te werken in de gym

Dit klinkt ons als muziek in de oren

Tja, de een vindt het heerlijk om te trainen in de sportschool en de ander vindt het een gruwel. Behoor jij tot de laatste groep? Dan hebben we wellicht goed nieuws voor je. Wil je graag een beetje afvallen? Dat kan met dit 6-weken-wandelplan.

Je behaalt resultaat door verschillende wandelingen met elkaar af te wisselen.

Tempo

Allereerst is het belangrijk om voor jezelf te bepalen wat het juiste wandeltempo voor jou is op een schaal van 1 tot 10. Je zit op de inspanning 5-6 als je snel ademt tijdens het wandelen, maar nog wel kunt kletsen. Ligt je ademhaling hoger en kun je niet meer lang achter elkaar praten? Dan zit je op de inspanning 8-9. Bepaal voor jezelf welk tempo goed voelt.

De wandelingen

We zetten nu de wandelingen van het plan voor je op een rijtje.

• Powerwalk: Dit is een wandeling op een intensief tempo. Loop drie minuten op een rustig tempo om op te warmen. Loop daarna op een inspanningsniveau van 5-6 tot je de sessie van de dag heb afgerond.
• Hiit walk: Je loopt dezelfde route (of lengte) als bij de bovengenoemde wandeling, maar hebt hier korter de tijd voor. Warm drie minuten op door rustig te wandelen en daarna loop je door op een intensiever tempo met intervallen. Loop drie minuten snel met een intensiviteit van 5-6 gevolgd door 1 minuut powerwalk met een intensiteit van 8-9. Doe dit tot je de sessie hebt afgerond.
• Easy walk: Bij deze wandeling mag je rustig aan lopen. Let erbij op je ademhaling en loop op een inspanningsniveau van 3-4. Bij het 6-weken-wandelplan is het belangrijk dat je jezelf ook rust gunt.

Het plan:

Week 1: 

• Maandag: Hiit walk - 15 minuten
• Dinsdag: Power walk - 30 minuten
• Woensdag: rustdag
• Donderdag: Hitt walk - 15 minuten
• Vrijdag: Easy walk - 15 minuten
• Zaterdag: rustdag
• Zondag: rustdag

Week 2:

• Maandag: Hitt walk - 15 minuten
• Dinsdag: Power walk - 30 minuten
• Woensdag: rustdag
• Donderdag: Hiit walk - 15 minuten
• Vrijdag: Easy Walk - 15 minuten
• Zaterdag: rustdag
• Zondag: rustdag

Week 3:

• Maandag: Hiit walk - 30 minuten
• Dinsdag: Power walk - 45 minuten
• Woensdag: rustdag
• Donderdag: Hiit walk - 15 minuten
• Vrijdag: Easy walk - 15 minuten
• Zaterdag: rustdag
• Zondag: rustdag

Week 4:

• Maandag: Hiit walk - 30 minuten
• Dinsdag: Power walk - 45 minuten
• Woensdag: rustdag
• Donderdag: Hiit walk - 30 minuten
• Vrijdag: Easy Walk - 45 minuten
• Zaterdag: rustdag
• Zondag: rustdag

Week 5:

• Maandag: Hiit walk - 30 minuten
• Dinsdag: Power walk - 45 minuten
• Woensdag: Hiit walk - 30 minuten
• Donderdag: Power walk - 30 minuten
• Vrijdag: Easy walk - 45 minuten
• Zaterdag: Power walk - 30 minuten
• Zondag: rustdag

Week 6:

• Maandag: Hiit walk - 30 minuten
• Dinsdag: Power walk - 45 minuten
• Woensdag: Hiit walk - 30 minuten
• Donderdag: Power walk - 30 minuten
• Vrijdag: Easy Walk - 60 minuten
• Zaterdag: Power walk - 30 minuten
• Zondag: rustdag

Wandeltijd

Gedurende de zes weken neemt de wanteltijd toe, en kun je je tempo opbouwen. Doordat je per week zo’n 150 tot 210 minuten wandelt, verlies je buikvet. Ben je een fervent wandelaar? Dan kun je gerust wat extra tijd aan dit plan toevoegen. Om dit plan te laten slagen is het wel belangrijk dat je de juiste houding aanneemt, waarbij je je buikspieren aanspant, met je borst naar voren loopt en schouders wat naar achteren. Ook heeft dit plan alleen kans van slagen als je ook gezond eet.

Lees ook: Goed om te weten: je hoeft slechts zo lang te planken om er profijt van te hebben!

Wil je dit artikel bewaren? Pin ’t op Pinterest!

Bron: Libelle | Beeld: Pexels