Kom vandaag maar eens voor 30 minuten van die bank af!
Bepaalde trainingen om thuis uit te voeren, vrezen we. Denk bijvoorbeeld maar eens aan de intensieve HIIT trainingen die we veel voorbij zien komen. Pak je het liever wat rustiger aan, maar wil je toch je volledige lichaam trainen? Dan is deze full body pilates workout perfect! Wij leggen je precies uit wat je moet doen en we delen zelfs een handige video, zodat je thuis de oefenen goed kan uitvoeren.
30 minuten pilates workout
Klaar om van de bank af te komen en een volledige body workout te doen? Pak dan je mat en ga aan de slag. Hieronder lichten we alle oefeningen die in de video voorkomen toe.
Squat: sta in een rechte positie met je armen langs je zijde. Maak een zitbeweging alsof je achter je op een kruk gaat zitten. Breng je armen omhoog tijdens de beweging, zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen en houd je rug recht. Herhaal deze oefening negen keer en pas bij de tiende beweging de squad hold ,zoals hieronder beschreven is, toe.
Squat hold: Houd je squat onderaan vast (± 10 seconden). Maak vervolgens kleine op en neer bewegingen tijdens de hold (± 10 seconden).
Hielverhogingen: ga rechtop staan. Steek je armen recht voor je uit, adem uit en druk je grote tenen in de mat terwijl je op je tenen gaat staan. Adem uit en sta terug op de volledige voeten. Herhaal, houd aan de bovenkant vast, strek je armen naar de zijkant, dan terug naar voren en laat zakken. Voer deze oefening 10 keer uit.
Hiel omhoog hurken: houd je armen nog steeds voor je, hurk naar beneden terwijl je op je tenen blijft staan. Houd het dan onderaan enkele seconden vast. Herhaal 10 keer.
Lunge – links: zet je linkervoet naar voren, rechtervoet naar achter, ongeveer een stap afstand ertussenin. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten, til je achterhiel op, maak de voorkant van je lichaam recht. Buig door de achterste knie en breng je lichaam naar beneden, kom dan weer omhoog en herhaal, 15 keer.
Lunge hielverhoging – links: leun naar voren op het voorbeen met je armen boven je hoofd, til je achterhiel op en blijf strak in de taille terwijl je omhoog en omlaag tilt. Herhaal 10 keer.
Curtsy lunge – links: zet je achterste been schuin achter het voorste been en ga door je knieën en ga weer omhoog. Knijp je bilspieren goed aan. Je hoort deze oefeningen aan de buitenzijde en bilspier van je linkerbeen te voelen. Herhaal 10 keer.
Herhaal deze lunge-serie ook aan de rechterkant.
Plank: Kom naar beneden in een staande plank met je voeten op heupbreedte van elkaar, navel naar binnen getrokken en je handen onder je schouders. Houd 1 minuut vast.
Plankmars: til één voet omhoog tot heuphoogte en plaats je voet weer terug naar beneden. Herhaal met het andere been en wissel af, waarbij je zo stabiel mogelijk blijft. Herhaal 10 keer.
Zijplank – rechts: leg je hielen tegen elkaar, breng je linkerarm boven je hoofd, leun op je rechter onderarm terwijl je in een zijplank gaat staan. Houd je heup goed omhoog en probeer 30 seconden vast te houden.
Heupdip zijplank – rechts: Terwijl je in de zijplank staat, til en verlaag je je heupen terwijl je alles in een rechte lijn houdt. Span je buikspieren hierbij goed aan. ± 30 seconden.
Zijplank met beenlift – rechts: zet je voeten op elkaar terwijl je in de zijplank staat. Til je bovenste been op en laat het vervolgens weer naar beneden zakken. Herhaal 10 keer.
Gebogen beenlift – rechts: kom op je rechterzij liggen met je knieën voor je gebogen en je rechterarm boven je hoofd gestrekt. Til je bovenbeen halverwege op en laat het langzaam weer zakken. Probeer alleen vanuit je heupgewricht te bewegen.
Beencirkel – rechts: strek je linker bovenbeen, flex je voet en maak cirkelbewegingen met dat been. Hoe kleiner de cirkel, hoe makkelijker het is. Wissel vervolgens van richting.
Beenliftpuls – rechts: strek het bovenbeen en maak 10 pulsebewegingen op en neer.
Herhaal de plank-oefeningen aan de linkerkant.
Bekijk de onderstaande video om de rest van de oefeningen voor je buik- en rugspieren te bekijken:
Lees ook: Sporten is het effectiefst op dit tijdstip
Bron: Well en Good | Beeld: Pexels